주변에 변비 때문에 고생이신 분들이 생각보다 많습니다. 고민이지만 말하기도 부끄럽고 혼자 고민하게 되기 마련입니다. 특히 오래 화장실에 앉아있으면 치질에 걸릴 위험도 있고 또 오래 있다고 시원하게 일을 보지도 못하면 너무 답답하죠, 오늘은 변비에 직빵인 자세, 음료, 식습관 등을 정리해 보겠습니다. 오늘도 집중해서 좋은 정보 얻어가시길 바랍니다.
변비에 걸리는 이유
변비는 배변 횟수가 줄어들거나 배변이 힘든 증상을 말합니다. 배변 횟수가 3일에 한 번 미만이거나, 배변 시 과도한 힘이 들어가거나, 변이 딱딱하거나, 배변 후에도 변이 남은 듯한 느낌이 드는 경우 변비로 진단합니다.
변비의 원인은 다양합니다. 가장 흔한 원인은 다음과 같습니다.
- 식이요법: 섬유질이 부족한 식사, 액체 섭취 부족
- 약물: 진통제, 항콜린제, 항히스타민제, 항우울제 등
- 장애가 있는 배변: 직장직경협착, 항문직장 탈출증, 골반저 근육 약화 등
- 질병: 갑상선 기능 저하증, 파킨슨병, 당뇨병, 신경성 장 질환 등
식이요법
변비의 가장 흔한 원인은 식이요법입니다. 섬유질은 대변의 부피를 늘리고, 수분을 흡수하여 변을 부드럽게 하는 역할을 합니다. 따라서 섬유질이 부족한 식사를 하면 변이 딱딱해지고, 배변이 힘들어질 수 있습니다. 또한, 액체 섭취가 부족하면 대변이 딱딱해지고, 변비가 발생할 수 있습니다.
약물
일부 약물은 변비를 유발하는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 대표적인 약물로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 진통제: 아스피린, 이부프로펜, 코데인 등
- 항콜린제: 알레르기 치료제, 위장약, 방광염 치료제 등
- 항히스타민제: 알레르기 치료제
- 항우울제
장애가 있는 배변
직장직경협착, 항문직장 탈출증, 골반저 근육 약화 등과 같은 장애가 있으면 배변이 힘들어질 수 있습니다.
질병
갑상선 기능 저하증, 파킨슨병, 당뇨병, 신경성 장 질환 등과 같은 질병이 있으면 변비가 발생할 수 있습니다.
이외에도, 노화, 임신, 수술, 여행, 스트레스 등도 변비의 원인이 될 수 있습니다.
변비가 발생하면 증상을 방치하지 말고 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.
생활습관 개선을 통해 변비를 예방하고 치료하는 방법은 다음과 같습니다.
- 섬유질이 풍부한 식사하기: 과일, 채소, 통곡물, 견과류 등을 충분히 섭취합니다.
- 하루에 충분한 수분 섭취하기: 하루에 1.5~2리터의 물을 마십니다.
- 규칙적인 배변 습관 기르기: 매일 같은 시간에 배변을 시도합니다.
- 배변 시 20분 이상 기다리지 않기: 20분 이상 배변을 시도해도 변이 나오지 않으면 중단하고 나중에 다시 시도합니다.
왜 변비는 여자가 더 많이 생길까
변비는 여성이 남성보다 2~3배 더 많이 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
여성호르몬의 영향
여성호르몬인 황체호르몬은 대장의 연동 운동을 억제하는 작용을 합니다. 따라서 배란 이후부터 월경 전까지는 여성이 변비에 걸리기 쉽습니다. 임신 중에도 황체호르몬이 증가하면서 변비가 심해질 수 있습니다.
식이요법의 차이
여성은 남성에 비해 섬유질 섭취가 적은 경향이 있습니다. 섬유질은 대변의 부피를 늘려 배변을 쉽게 하는 역할을 합니다. 따라서 섬유질 섭취가 적은 여성은 변비에 걸리기 쉽습니다.
생활습관의 차이
여성은 남성에 비해 운동량이 적고, 스트레스를 많이 받는 경향이 있습니다. 운동 부족과 스트레스는 변비를 유발하는 요인으로 알려져 있습니다.
이외에도 약물 복용, 질병, 수술, 노화 등의 요인도 변비의 발생에 영향을 미칠 수 있습니다.
변비에 좋은 자세는 다음과 같습니다.
엎드려 다리 올리기 자세
엎드린 자세에서 한쪽 다리를 다른쪽 다리 허벅지 위로 올린 후, 몸통을 회전시키는 자세입니다. 이 자세는 일종의 '셀프 마사지'로 작용해 대변이 더 빠르고 쉽게 나오 수 있게 돕습니다.
변비가 있는 경우, 하루에 2~3번 정도 이 자세들을 10분씩 시도해 보는 것이 좋습니다.
변비 직빵 자세
변기에 앉아서 상체를 앞으로 숙이는 자세
이 자세는 대장 내부의 압력을 높여 배변을 용이하게 합니다.
변기에 앉아서 발을 바닥에 붙이고, 상체를 앞으로 숙여서 엉덩이가 변기에서 약 35도 정도 떨어지도록 합니다. 이 자세에서 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 배에 힘을 주면 됩니다.
푸룬 주스 효과
푸룬 주스는 말린 자두로 만든 주스로, 변비 예방 및 치료에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 푸룬에는 식이섬유, 소르비톨, 이 사틴 등의 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 식이섬유: 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고, 수분을 흡수하여 변을 부드럽게 하는 역할을 합니다.
- 소르비톨: 소르비톨은 체내에서 완전히 소화되지 않고 대장에 도달하면 물을 끌어들여 변을 부드럽게 만드는 작용을 합니다.
- 이사틴: 이사틴은 장내 세균에 의해 분해되면서 장 운동을 촉진하는 역할을 합니다.
이러한 성분들의 작용으로 푸룬 주스는 변비를 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
푸룬 주스의 하루 권장 섭취량은 100~200ml 정도입니다.
푸룬 주스는 과다 섭취할 경우 복통, 설사, 복부 경련 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한, 푸룬 주스는 식이섬유가 풍부하기 때문에, 섬유질 섭취가 부족한 사람은 과도하게 섭취하지 않도록 하는 것이 좋습니다.
푸룬 주스는 변비가 있는 사람이나, 변비 예방을 위해 식이섬유를 섭취하고 싶은 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 푸룬 주스를 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
변비를 방치하면 안 되는 이유
변비는 흔한 증상이지만, 방치하면 다음과 같은 합병증이 발생할 수 있습니다.
치질
치질은 항문과 직장의 혈관이 붓거나 튀어나오는 질환입니다. 변비가 심하면 배변 시 과도한 힘을 주게 되어 치질이 발생할 수 있습니다.
치열
치열은 항문 입구의 점막이 찢어지는 질환입니다. 변비가 심하면 배변 시 딱딱한 변에 항문 점막이 찢어지면서 치열이 발생할 수 있습니다.
변비가 있는 경우, 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 병원을 방문하는 것이 좋습니다.
- 배변 시 과도한 힘주기
- 변이 딱딱하거나 단단함
- 배변 후에도 변이 남은 듯한 느낌
- 복부 팽만감, 복통
- 항문 출혈
변비에 도움 되는 음식
변비에 좋은 음식은 다음과 같습니다.
섬유질이 풍부한 음식
섬유질은 대변의 부피를 늘리고, 수분을 흡수하여 변을 부드럽게 하는 역할을 합니다. 섬유질이 풍부한 음식으로는 과일, 채소, 통곡물, 견과류 등이 있습니다.
수분이 풍부한 음식
수분은 변을 부드럽게 하고, 장의 연동 운동을 촉진하는 역할을 합니다. 수분이 풍부한 음식으로는 물, 차, 과일, 채소 등이 있습니다.
유산균이 풍부한 음식
유산균은 대장의 기능을 개선하고, 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 유산균이 풍부한 음식으로는 요구르트, 김치, 청국장 등이 있습니다.
구체적인 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 과일: 사과, 배, 바나나, 딸기, 포도, 수박, 참외, 멜론 등
- 채소: 양배추, 브로콜리, 시금치, 당근, 고구마, 토마토, 호박 등
- 통곡물: 현미, 보리, 귀리, 퀴노아, 흑미 등
- 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈너트, 피스타치오 등
- 유산균 음식: 요구르트, 김치, 청국장, 낫토 등
변비가 있는 경우, 이러한 음식들을 충분히 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 또한, 하루에 1.5~2리터의 물을 마시는 것도 중요합니다.
변비에 대해서 좀 더 자세한 내용은 아래글도 참고해 보세요
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변비는 생활습관 개선으로 충분히 예방할 수 있는 질환입니다. 섬유질이 풍부한 식사를 하고, 하루에 충분한 수분을 섭취하며, 규칙적인 배변 습관을 기르는 등 생활습관을 개선하여 변비를 예방하세요.
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